estrategia de fueling, gel por gel
para no pegar contra la pared en el km 32. esto lo aprendí a la mala en mi primer maratón
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1
Practica el fueling en tus long runs, mínimo 3-4 veces antes de la carrera
pro tip: no estrenes nada el día de la carrera, ese error ya me costó un DNF
2
Desayuna 2-3h antes, carbos simples y poca fibra
3
Primer gel entre el km 8 y 10
4
Un gel cada 35-40 minutos (o cada 5km)
siempre con agua, nunca con la bebida deportiva del punto, se te revuelve el estómago
5
Meta entre 60 y 90g de carbo por hora si ya entrenaste para eso
si nunca lo has hecho, empieza en 30-45g y sube en los próximos entrenamientos
6
Hidratación de 400 a 800ml por hora según el clima
7
Sales o electrolitos si la carrera pasa de 3h o hace calor
8
Km 30-32: aquí se paga si te saltaste un paso
ojo: la pared no es mala suerte, casi siempre es que dejaste de comer 40 min antes sin darte cuenta
9
Plan B si el estómago no aguanta geles: mascables o bebida con maltodextrina
10
Repón en la primera hora después de cruzar la meta
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